Asiakasviesti VKO 45

Toivotamme mukavaa viikonloppua kaikille CrossFit Porin asiakkaille ja erityisesti kaikille teille vahvoille ja mahtaville isille sunnuntain isänpäivän kunniaksi! #SUPERDAD

MARRASKUUN OHJELMOINTI

Lokakuussa on vuosittain totuttu näkemään kaikille avoin CrossFit Open -kilpailu, mutta tämän vuoden suunnitelmat muuttuivat sattuneesta syystä, joten myös ohjelmointimme koki pieniä muutoksia.

Kuluneen kuukauden aikana jatkoimme erilaisten taitojen harjoittelua 1-2 kertaa viikossa. Taitoharjoittelussa nähtiin mm. tiukkoja leukoja, tempausta, varpaat tankoon -liikettä, tupla- ja triplanaruhyppyjä, Muscle-Up -liikkeitä, korkeita boxihyppyjä sekä rengasdippejä.

Taitoharjoittelun lisäksi ohjelmoinnissa oli vakiona viikoittain pidemmät kuntoharjoitukset, joiden vaikutuksia tulemme jollakin aikataululla myös jatkossa testaamaan lyhyempien suoritusten muodossa.

Klassisia “Benchmark” -harjoituksia nähtiin muun muassa “Isabel”:in “Helen”:in (BASICS) muodossa. Pääsimme testaamaan nykyistä tasoamme myös eri painonnostoliikkeissä. Ohjelmoinnissa nähtiin kolmen toiston maksimit tempauksessa sekä raskaammissa työntö-komplekseissa.

Marraskuun ohjelmoinnissa tulemme näkemään jälleen pienen tauon jälkeen puhdasta voimaharjoittelua Wendlerin tyyliin. Liikkeinä toimivat tutut ja toimiviksi todetut kyykyt, pressit ja vedot. Metcon -osastolla tulemme näkemään vuosittain muutamaan kertaan toteutettavia “vanhoja tuttuja” mm. “Death Row”:n, “DT”:n ja “Cali-Bear”:in tahtiin. Lisäksi tulemme edelleen näkemään toimivaksi todettuja “For Quality” voima/bodaustreenejä ja aina yhtä mukavia paritreenejä. Paritreeneissä pyrimme tällä hetkellä mahdollisuuksien mukaan tarjoamaan aina mahdollisuuden toteuttaa harjoituksen myös yksin – jokaisen niin halutessaan.

Tehdään marraskuusta hyvä treenikuukausi ja valmistaudutaan päättämään tämä vähintäänkin erikoinen vuosi vahvasti joulukuussa!

TUNTIKALENTERIIN LISÄYKSIÄ

Suuren suosion ja kysynnän vuoksi olemme päättäneet lisätä tuntikalenteriimme toisen SKILL & METCON -tunnin torstaille klo 18:15 – 19:30 (75min). Näin ollen torstaisin on tarjolla kaksi peräkkäistä SKILL & METCON tuntia klo 17:00 – 18:15 & 18:15 – 19:30.

Molempien tuntien asiakaspaikkamäärä on tällä hetkellä 15hlö/tunti ja teemme tarpeen mukaan muutoksia tähän ryhmäkokojen optimoimiseksi ja valmennuksen laadun ylläpitämiseksi.

SKILL & METCON -tunti on CrossFit -harjoittelun haastavimpiin taitoihin (esim. Butterfly Pull-Up, Muscle-Up, Handstand Push-Up ym.) sekä treenien taloudellisuuteen (esim. Barbell Cycling ym.) ja optimointiin (Transition time ym.) keskittyvä tunti, jossa hiotaan niitä pieniä asioita, jotka esimerkiksi kilpailutilanteissa ovat erityisen tärkeässä asemassa.

Tunti on suunnattu erityisesti jo lajitaustaa ja kokemusta omaaville CrossFit -harrastajille ja eri tasoisiin kansallisen tason kilpailuihin (avoimet sarjat, yleiset sarjat, Masters ym.) tähtääville tai muuten kilpailuista kiinnostuneille ja sen vaatimustaso tulee olemaan selkeästi WOD-, BASICS- ja CONDITION -tunteja korkeampi. Tästä johtuen SKILL & METCON -tunneille osallistuvilla on erittäin suositeltavaa olla hallussaan tietty kokemus-, voima- ja taitotaso ennalta määritellyissä liikkeissä (kuukausittaiset painotukset ja syklit). Treeni- ja vaatimustason ollessa korkeampi, on aina tärkeää pohtia, onko SKILL & METCON -tunnit sopivia sinua varten. Valmentajiemme tehtävä on aina ohjata kaikkia yksilöitä oikeaan suuntaan harjoittelussa, myös tässä tilanteessa. Maltti on valttia.

ISÄNPÄIVÄ 8.11.

Isänpäivä lähestyy! Halutessasi muistaa isää salin aulasta löytyy vielä muutamia laadukkaita T-paitoja päivää ajatellen: harmaa “SUPERDAD” ja punainen “THINK BIG” Arska -paita (Pure Organic). Paidoissa ei ole CrossFit Pori-logoja. Hinta molemmille paidoille €25,00/kpl.

Lisäksi pakettihintaan tarjouksessa aina 8.11. asti:

1. Arska -paita & Foodspring Protein Cream suklaa €26,00 (€31,00)

2. Arska-paita & D-vitamiini €35,00 (€41,00)

3. Arska-paita ja superkombo immuuniteetin boostaukseen Puorin D- & C-vitamiini €49,00 (€54,00)

TULEVAN VIIKON OHJELMOINTIPOHJA (VKO 46)

MAANANTAI

WOD: 3RM Clean & Jerk + For Time “Couplet” Workout (Incl. Bike & Hang Power Clean)

BASICS: Extended Warm-Up (Incl. Goblet Split Squat, Strict Pull-Up & Concept2 Rower) + For Time Workout (Incl. Concept Rower, Lunge, Ring Row & Slam Ball)

TIISTAI

5x 4x 2:00 Aerobic/Interval Workout (Incl. Prowler Push, SA KB Farmers Walk, Ski-Erg & Bike)

KESKIVIIKKO

WOD: Benchmark Workout “Death Row” (Incl. Concept2 Rower & Burpee) + Optional Core Finisher

BASICS: Tempo Strict Press + Interval Workout (Incl. Jump Rope, Barbell Push Press & Toes To Bar)

TORSTAI

WOD: For Time Workout (Incl. HR Push-Up & Barbell Power Snatch) + Post Workout Bench/ Floor Press or Strict Press Strength

SKILL & METCON: Strict Ring Muscle-Up & Barbell Cycling Skill + For Time “Ladder” Style Workout (Incl. Barbell Power Snatch)

PERJANTAI

WOD: For Quality Strength (Incl. Turkish Get-Up & Strict Tempo Pull-Up) + 5x 3:00 Interval Workout (Incl. C2B, Russian KB Swing & Goblet Squat) & Optional Foam Rolling For Recovery

BASICS: Tempo Deadlift + Benchmark Workout “Christine” (Incl. Concept2 Rower, Deadlift & Box Jump)

LAUANTAI

For Time Partner Workout (Incl. Concept2 Rower or Ski-Erg, Box Jump Over & Deadlift)