JOULUKUUN TREENIT

JOULUKUUN OHJELMOINTI

Marraskuun ajan teemana ollut ”Community -kuukausi” todettiin todella toimivaksi ja yhteisöllisyyttä hiottiin sekä paritreeneissä, että treenien ulkopuolella tervehtimällä erityisen reippaasti kanssatreenaajia ja kysymällä kuulumisia. Otetaan marraskuusta mukaan ”kivien” heitto onnistuneen treenin jälkeen ja jatketaan samaan malliin positiivisen ilmapiirin ja ”CFP hengen” ylläpitämistä!

 

Joulukuussa jatkamme edelleen myös paritreenien toteuttamista siten, että ainakin kerran viikossa on WOD -tunnilla mahdollisuus yhdistää voimat kaverin kanssa hyvän treenin merkeissä.

Loka-marraskuun aikana toteutimme ”Wendlerin” tyyliin kuuden viikon voimasyklin takakyykyssä. Lyhyen aikavälin tuloksia nähtiinkin mukavasti ja progressio päättyi 2-Rep Max testiin.

Wendler jatkuu marras-joulukuussa Shoulder Press -liikkeen eli pystypunnerruksen muodossa. Kuluneella viikolla testasimme niin ikään lähtötason kahden toiston maksimit ja seuraavien viikkojen aikana punnerramme viikoittain kuorman progressiivisesti noustessa ja vastavuoroisesti toistojen laskiessa.

Benchmark -harjoituksista mukana tulee olemaan ainakin maastavetoa ja käsinseisontapunnerruksia yhdistelevä sprinttityylinen ”Diane”. Perinteisesti joulun alla on tehty kinkulle tilaa myös ”12 Days of Christmas” -jumpan muodossa. 😉

Joulukuun yhtenä pääteemana tulee olemaan lisäksi myös pidempikestoinen aerobinen harjoittelu ja hikoilu. Tulemme toteuttamaan kerran viikossa ”Condition” -tyylisen Interval -harjoituksen pelkästää erilaisia Erg -laitteita, kuten soutulaitetta, hiihtolaittetta, juoksumattoa tai pyöriä hyödyntäen. Näistä treeneistä esimerkkinä ja yleisön toiveesta paluun ohjelmointiin tekee myös suosittu ”Deck Of Cards” -treeni!

Koska itseään on aina mukava haastaa ja hämmästyä siitä, mitä oma keho kestää ja mitä kaikkea sillä pystyykään tekemään CrossFit -harjoittelun seurauksena, joulukuun haasteena toteutammekin niin ikään Erg -laitteilla suoritettavan maratonin! 🔥

Lauantaina 18.12. muodostamme 2-3 hengen joukkueet, valitsemme joko soutu- tai hiihtolaitteen ja päätämme treenin sitten, kun valitun laitteen näytössä lukee 42,195m. 🥵

Joulun pyhät pyhitämme levolle, hyvälle ruoalle ja läheisille ihmisille. Kuten jo aikaisemmin mainittiin, ruoka maistuu toki paremmalle, kun on vähän hikoiltu ja tehty sille tilaa alle. Joulua edeltävällä viikolla tarjoammekin torstaihin asti treenejä normaalisti! 😊

Vahvaa joulunodotusta kaikille! Päätetään yhdessä kulunut vuosi yhtä tehokkaasti, kuin sen tammikuussa aloitimme! 💪

TULEVAN VIIKON OHJELMOINTIPOHJA (VKO 48)

MAANANTAI

WOD: 5-Rep ”Library” Deadlift Strength + Benchmark Workout ”Diane”

BASICS: Strict Pull-Up Skill + EMOM 12′ (Banded PVC Lat Pull-Down, Hollow Hold, Scapular Pull-Up & Active Bar Hang)

TIISTAI

WOD: Monostructural 1:00/:30 Interval Workout (Row, Run/Bike & Ski)

CONDITION: AMRAP 30′ (Shoulder Press, Kettlebell Farmer’s Carry, Burpee Box Jump Over & Plank Hold)

KESKIVIIKKO

WOD: 6-6-6+ Rep Shoulder Press Strength (WEEK 2/6 of CrossFit Pori ”Wendler” Shoulder Press Cycle!) + EMOM 16′ (Bike, Kettlebell Deadlift, KB Swing, Goblet Squat & Plank Hold)

BASICS: Push Press Strength + For Quality Workout (Double Change Plate or Dumbbell Lateral + Front Raise, (Kneeling) Tempo Push-Up & Band Pull Apart)

TORSTAI

WOD: For Time Partner Workout (Power Snatch, T2B/K2C or V-Up/Tuck-Up, Power Clean & Double Under)

CONDITION: 8x E3MOM (Row or Ski, Slam Ball & Sit-Up) + Core Finisher (Kettlebell Side Bend & Slam Ball Russian Twist)

PERJANTAI

WOD: ”Deck of Cards” EMOM 52′ (Row, Ski or Bike)

LAUANTAI

WOD: AMRAP 14′ (Box Jump, No Push-Up Renegade Row & Row or Ski) + Upper Body ”Pump” & Core Finisher (Single Dumbbell Floor Press & Hollow Hold)

Tervetuloa CrossFit Porin pikkujoulukilpailuun!

CFP PRE-CHRISTMAS MAYHEM 20.11. klo 16:00-24:00

 

Tervetuloa CrossFit Porin pikkujoulukilpailuihin!

 

Tulevana lauantaina 20.11. klo 16:00 alkaen vietämme salin pikkujouluja leikkimielisten salikilpailujen merkeissä. Paikalle ovat tervetulleita kannustamaan kilpailuun osallistuvien lisäksi myös kaikki salimme aktiiviset jäsenet!

 

Tässä kirjeessä on informaatiota tulevasta mm. aikataulujen muodossa. Lisäksi pyydämme ottamaan huomioon pikkujoulukilpailut, vaikka et itse osallistuisikaan mukaan.

 

KAIKILLE TÄRKEÄÄ HUOMIOIDA!

 

  • Lauantaina 20.11. EI OLE OHJATTUJA WOD -tunteja.
  • KIDS -ryhmät järjestetään normaalisti klo 12:30-15:30.
  • Pää- ja Kakkossali on varattuna pikkujoulukilpailun käyttöön lauantaina koko päivän
  • Omatoimisalissa treenaaminen on sallittua klo 06:00-15:30 välisenä aikana. Tämän jälkeen koko sali on varattu pikkujoulukilpailuja varten.
  • Omatoimitreenivälineissä saattaa lauantaina olla joitain pieniä puutoksia kilpailuista johtuen. Kiitämme ymmärryksestä ja yhteistyöstä.

 

KILPAILUUN OSALLISTUVILLE URHEILIJOILLE TÄRKEÄÄ INFORMAATIOTA!

 

  • Saavuthan salille aikaisintaan klo 15:30 ja viimeistään klo 15:55.
  • Aloitamme yhteisesti briefillä klo 16:00 alkaen Pääsalissa. Tähän mennessä kaikkien joukkueen jäsenten tulee olla paikalla.
  • Kilpailun aikana käytössämme on suorituspaikat sekä Pääsalissa, että Kakkossalissa.
  • Lajit tehdään “Heat” -lähtö kerrallaan ja lopulliset lähtölistat ilmoitetaan viimeistään kilpailupäivänä. Sarjasta riippumatta lajit toteutetaan samanaikaisesti. 
  • Jokaiselle joukkueelle on ennen oman lähtönsä alkua varattu yhteinen lämmittelyaika Pää- tai Kakkossalissa. Otathan huomioon, että lajien aikana erillistä lämmittelyä ei ole mahdollista suorittaa, vaan Heat 1 -joukkueen suorituksen aikana Heat 2 -joukkue tuomaroi ja roolit vaihtuvat, kun Heat 2 suorittaa ja Heat 1 tuomaroi. JOS vaadit pidempää lämmittelyä, suosittelemme saapumaan paikalle sen verran hyvissä ajoin, että ehdit omat henkilökohtaiset lämmittelytarpeesi täyttää mahdollisimman hyvin.

 

RUOKAILU

 

  • Yhteinen ruokatilaus toteutetaan yhteistyössä Turo’s Heavy Kebab -ravintolan kanssa. 
  • Ruokailu on omakustanteinen.
  • Turo’sin listalta on valittu viisi annosta yhteistilaukseen: Hinta on €10,00 / annos PAITSI kebabrulla €11,00 / annos.

 

Tilattavissa olevat annokset ovat:

 

  1. Kebab ranskalaiset
  2. Vöner ranskalaiset (merkitse kokonaan vegaaninen annos erikseen)
  3. Kanapita
  4. Kebabrulla
  5. Falafelpita (merkitse kokonaan vegaaninen annos erikseen)

 

  • Jos haluat mukaan tilaukseen, toimi seuraavasti:

 

  • Kirjoita alla olevan linkin kautta tilauslistaan nimesi, annos, mahdolliset erityistoiveet (erityisruokavaliot jne.) sekä merkkaa maksettu-ruutuun, kun olet maksanut tilauksesi.
  • Maksa annos tilille FI53 8000 2836 325885 Kukka Lindholm
  • Tilauksia otetaan vastaan ke 17.11. iltaan klo 20:00 asti.

 

TILAUSLISTA: www.shorturl.at/aknxS tai CrossFit Pori Community Facebook -ryhmä

 

KILPAILU

 

  • 2 sarjaa (RX ja “For Fun”)
  • 3 parasta molemmista sarjoista palkitaan (CFP -tuotepalkinto) + Paras puku -joukkue palkitaan
  • 2 henkilön joukkueet (Mies/Mies, Nainen/Nainen tai Sekapari)
  • 2 “Heat” -lähtöä per laji, Heat 1 tekee, Heat 2 tuomaroi ja toisinpäin

 

AIKATAULU

 

15:30-15:55 saapuminen salille 

16:00 alkubrief & Event 1 brief (OR & KL)

16:15 Heat 1 lämmittely

16:30 Heat 1 Laji 1 (12:00)

16:45 Heat 2 lämmittely

17:00 Heat 2 Laji 1 (12:00)

17:15-17:40 tauko + Event 2 brief (OR & KL)

17:45 Heat 1 lämmittely

18:00 Heat 1 Laji 2 (30:00)

18:35 Heat 2 lämmittely

18:50 Heat 2 Laji 2 (30:00)

19:20-20:00 tauko

20:00 Turo’s Heavy Kebab ruoka (ennakkotilaus)

20:15 palkintojen jako

20:30-24:00 vapaa illanvietto, CFP Pääsali

 

SAUNAVUOROT

 

  • 19:30-21:00 Naisten saunavuoro
  • 21:00-23:00 Miesten saunavuoro

 

Otathan mukaan reippaasti reilua, positiivista ja terveen kilpailuhenkistä mieltä! Tapahtuman tarkoituksena on nauttia yhteisestä tekemisestä sen lajin parissa, joka meitä kaikkia yhdistää! Vaikka palkintopallille nouseekin päivän päätteeksi kilpailussa parhaiten suoriutuneet joukkueet, tärkeintä kuitenkin on reilu peli ja se, että kaikki kokevat olonsa tervetulleeksi ja osaksi jotain suurempaa! Te olette kaikki jo voittajia ottaessanne osaa tähän yhteiseen hauskanpitoon.

 

Pienin jouluisin terveisin,

Olli Ruotsalainen, Kukka Lindholm & koko alla oleva henkilökunta

 

HENKILÖKUNTA

 

Järjestäjät

 

Olli Ruotsalainen, tapahtumakoordinaattori, päätuomari

Kukka Lindholm, tapahtumakoordinaattori, päätuomari

 

Tilastointi & Tulospalvelu

 

Kai Vainio, tulospalveluvastaava, Excel -fakiiri

Sari Vainio, tulospalvelu

 

Event Team

 

Otto Willberg, Event Team -kenttävastaava

Joni Hämäläinen, Event Team

Mikael Nieminen, Event Team & Saunamajuri

 

Valaistus, Media

 

Hannu Ikonen, Media Team, valokuvaaja, valaistusvastaava

Margus Kopelma, Media Team, videokuvaaja, pikkujouluvideo

 

Saliemäntä

 

Eija Kivi, välipalatarjoilut, yleinen asiakaspalvelu

MARRASKUU ON COMMUNITY -KUUKAUSI!

MARRASKUU ON COMMUNITY -KUUKAUSI! 🖤

Marraskuu on vuoden pimeimpiä kuukausia ja monet saattavatkin tähän aikaan vuodesta kärsiä syksyn ja pimeyden aiheuttamista oireista.

Me CrossFit Porissa tarjoammekin tehokasta vastalääkettä viettämällä marraskuun ns. ”Community” -kuukautena.

Mitä tämä käytännössä tarkoittaa?

 

  • Tulemme näkemään salin ohjelmoinnissa vielä normaalia enemmän yhdessä parin kanssa tehtäviä harjoituksia.

 

  • Marraskuun 20. päivä lauantaina kokoonnumme klo 16:00 alkaen sankoin joukoin salille viettämään CrossFit Porin pikkujouluja ja kilpailemaan leikkimielisesti erilaisissa lajeissa. Paikalle olet tervetullut kannustamaan ja fiilistelemään, vaikket itse kisaan osallistuisikaan!

 

  • Tästä seuraavana lauantaina eli 27. päivä marraskuuta suoritamme yhdessä kaikkien halukkaiden kanssa ”Chad” -yhteistreenin, jota varten olemme koko loka-marraskuun ajan valmistautuneet askeltamalla viikoittain vuorojaloin boxille.

 

  • Kaiken tämän lisäksi haluamme totuttuun tapaan tarjota asiakkaillemme mahdollisimman laadukkaat ja ammattimaiset treeniolosuhteet ja suoritammekin seuraavalla viikolla ison valaistusremontin, jossa varsinkin Pääsalin valaistus saa kokonaan uuden ilmeen.

 

  • Myös Omatoimisaliin on luvassa huomattavan iso remontti, jonka seurauksena saamme edelleen lisää tilaa omatoimitreeniin myös ns. ”Prime Time” aikaan!

 

  • Kaikki voivat lisäksi omalla pienellä panoksellaan osallistua ”Community” -kuukauteen tervehtimällä erityisen reippaasti ja iloisesti kanssatreenaajia ja kysymällä kaverin kuulumisia.

 

Marraskuun aikana kaikki #CFPCommunity ja #meidänCFP -merkinnällä varustetut yhteistreenikuvat kaverin tai treeniporukan kanssa osallistuvat arvontaan, jossa palkintona on €50,00 arvoinen lahjakortti CrossFit Poriin! 🤩 Lahjakortin voit käyttää haluamallasi tavalla tuotteisiin, kursseihin tai jäsenyyksiin.

Yhteisössä on voimaa! 🖤

Hauskaa, tehokasta ja valoisaa marraskuuta kaikille CrossFit Porin asiakkaille!

CrossFit Porin asiakasviesti 13.09.

Hei kaikki CrossFit Porin asiakkaat!

Syksy on jo ovella ja CrossFit Porissa siirrymme pikkuhiljaa syyskauteen laittamalla nosto-ovet syyskuun aikana säppiin ja siirtymällä ohjelmoinnissa ulkojuoksutreeneistä takaisin syys- ja talvikauden laitteisiin.

Viilenevät illat herättävät myös CrossFit Porin saunan kesälomilta ja sauna lämpeääkin ensi viikosta alkaen seuraavalla aikataululla:

Naiset ja miehet saunovat edelleen vuoroviikoin ja ensi viikolla (37) on siis naisten vuoro aloittaa saunan käyttö. Miesten ensimmäinen saunavuoro on seuraavalla viikolla (38).

Sauna on lämpimänä ”Prime Time” -tuntien aikaan aina maanantaisin ja keskiviikkoisin kello 16-20 sekä perjantaisin kello 16-19.

Saunaa käyttäessäsi voit ottaa mukaasi oman laudeliinasi ja oman laudeliinan unohtuessa voit aina käyttää kertakäyttöistä liinaa, jonka löydät saunan pesutiloista.

Rentouttavia löylyjä! 💨