JOULUKUUN TREENIT

JOULUKUUN OHJELMOINTI

Marraskuun ajan teemana ollut ”Community -kuukausi” todettiin todella toimivaksi ja yhteisöllisyyttä hiottiin sekä paritreeneissä, että treenien ulkopuolella tervehtimällä erityisen reippaasti kanssatreenaajia ja kysymällä kuulumisia. Otetaan marraskuusta mukaan ”kivien” heitto onnistuneen treenin jälkeen ja jatketaan samaan malliin positiivisen ilmapiirin ja ”CFP hengen” ylläpitämistä!

 

Joulukuussa jatkamme edelleen myös paritreenien toteuttamista siten, että ainakin kerran viikossa on WOD -tunnilla mahdollisuus yhdistää voimat kaverin kanssa hyvän treenin merkeissä.

Loka-marraskuun aikana toteutimme ”Wendlerin” tyyliin kuuden viikon voimasyklin takakyykyssä. Lyhyen aikavälin tuloksia nähtiinkin mukavasti ja progressio päättyi 2-Rep Max testiin.

Wendler jatkuu marras-joulukuussa Shoulder Press -liikkeen eli pystypunnerruksen muodossa. Kuluneella viikolla testasimme niin ikään lähtötason kahden toiston maksimit ja seuraavien viikkojen aikana punnerramme viikoittain kuorman progressiivisesti noustessa ja vastavuoroisesti toistojen laskiessa.

Benchmark -harjoituksista mukana tulee olemaan ainakin maastavetoa ja käsinseisontapunnerruksia yhdistelevä sprinttityylinen ”Diane”. Perinteisesti joulun alla on tehty kinkulle tilaa myös ”12 Days of Christmas” -jumpan muodossa. 😉

Joulukuun yhtenä pääteemana tulee olemaan lisäksi myös pidempikestoinen aerobinen harjoittelu ja hikoilu. Tulemme toteuttamaan kerran viikossa ”Condition” -tyylisen Interval -harjoituksen pelkästää erilaisia Erg -laitteita, kuten soutulaitetta, hiihtolaittetta, juoksumattoa tai pyöriä hyödyntäen. Näistä treeneistä esimerkkinä ja yleisön toiveesta paluun ohjelmointiin tekee myös suosittu ”Deck Of Cards” -treeni!

Koska itseään on aina mukava haastaa ja hämmästyä siitä, mitä oma keho kestää ja mitä kaikkea sillä pystyykään tekemään CrossFit -harjoittelun seurauksena, joulukuun haasteena toteutammekin niin ikään Erg -laitteilla suoritettavan maratonin! 🔥

Lauantaina 18.12. muodostamme 2-3 hengen joukkueet, valitsemme joko soutu- tai hiihtolaitteen ja päätämme treenin sitten, kun valitun laitteen näytössä lukee 42,195m. 🥵

Joulun pyhät pyhitämme levolle, hyvälle ruoalle ja läheisille ihmisille. Kuten jo aikaisemmin mainittiin, ruoka maistuu toki paremmalle, kun on vähän hikoiltu ja tehty sille tilaa alle. Joulua edeltävällä viikolla tarjoammekin torstaihin asti treenejä normaalisti! 😊

Vahvaa joulunodotusta kaikille! Päätetään yhdessä kulunut vuosi yhtä tehokkaasti, kuin sen tammikuussa aloitimme! 💪

TULEVAN VIIKON OHJELMOINTIPOHJA (VKO 48)

MAANANTAI

WOD: 5-Rep ”Library” Deadlift Strength + Benchmark Workout ”Diane”

BASICS: Strict Pull-Up Skill + EMOM 12′ (Banded PVC Lat Pull-Down, Hollow Hold, Scapular Pull-Up & Active Bar Hang)

TIISTAI

WOD: Monostructural 1:00/:30 Interval Workout (Row, Run/Bike & Ski)

CONDITION: AMRAP 30′ (Shoulder Press, Kettlebell Farmer’s Carry, Burpee Box Jump Over & Plank Hold)

KESKIVIIKKO

WOD: 6-6-6+ Rep Shoulder Press Strength (WEEK 2/6 of CrossFit Pori ”Wendler” Shoulder Press Cycle!) + EMOM 16′ (Bike, Kettlebell Deadlift, KB Swing, Goblet Squat & Plank Hold)

BASICS: Push Press Strength + For Quality Workout (Double Change Plate or Dumbbell Lateral + Front Raise, (Kneeling) Tempo Push-Up & Band Pull Apart)

TORSTAI

WOD: For Time Partner Workout (Power Snatch, T2B/K2C or V-Up/Tuck-Up, Power Clean & Double Under)

CONDITION: 8x E3MOM (Row or Ski, Slam Ball & Sit-Up) + Core Finisher (Kettlebell Side Bend & Slam Ball Russian Twist)

PERJANTAI

WOD: ”Deck of Cards” EMOM 52′ (Row, Ski or Bike)

LAUANTAI

WOD: AMRAP 14′ (Box Jump, No Push-Up Renegade Row & Row or Ski) + Upper Body ”Pump” & Core Finisher (Single Dumbbell Floor Press & Hollow Hold)